Ha conseguito successivamente un Master in Nutrizione e Dietetica Vegetariana.
Grande appassionata di sport, pratica atletica leggera ed è estremamente affascinata dal mondo della nutrizione sportiva, testando ciò che consiglia ai pazienti in primis su se stessa.
Crede fermamente nel potere dell’educazione alimentare come strumento per poter ottimizzare lo stato di salute, considerando il peso corporeo solo come una conseguenza di questo primo grande obiettivo.
Il suo motto è “impara a mangiare in maniera sana ed equilibrata, ma senza privazioni”.
La dott.ssa Gennari è la professionista che collabora con FITARCO per la formazione relativa ai corretti stili di vita alimentari nel Progetto “A Scuola con l’Arco” che la Federazione sta realizzando con il supporto di Sport e Salute.
Dopo aver realizzato delle interviste video incentrate sull’alimentazione degli atleti con le testimonial azzurre del progetto (Elisabetta Mijno, Lucilla Boari, Cinzia Noziglia e Irene Franchini) che verranno pubblicate sui canali federali, svolgerà anche delle lezioni online per i partecipanti al Progetto e ha scritto degli approfondimenti per la rivista Arcieri che siamo certi saranno utili a tutti gli appassionati di questo sport.
Dopo i consigli per una corretta alimentazione prima di un allenamento, su questo numero la seconda parte dell’articolo con le informazioni utili per gestire al meglio il giorno della competizione
IL GIORNO DELLA GARA
COLAZIONE
La colazione pre-gara dovrebbe essere consumata almeno 2 ore prima dell’inizio dell’attività. In questo caso è meglio evitare dolci come brioches, merendine, pasticcini, biscotti come le gocciole ricchi in zuccheri aggiunti e grassi di difficile digestione. Rischieremmo di arrivare alla gara stanchi e appesantiti.
Nella colazione pre-gara è fondamentale prediligere alimenti ricchi di carboidrati e poveri di grassi, in aggiunta ad un latticino magro come yogurt magro o latte parzialmente scremato.
Ottime colazioni pre-gara potrebbero essere:
• Pane tostato con marmellata o miele e uno yogurt magro con frutta
• Porridge di avena con latte parzialmente scremato e frutta fresca
• Frullato di frutta fresca e latte parzialmente scremato e panino con marmellata
• Fette biscottate con marmellata, yogurt greco con frutta
Se la gara è alle 9:30 la colazione dovrebbe essere consumata entro le 7:00
Se la gara è alle 11 la colazione dovrebbe essere consumata alle 7:45/8:00 in aggiunta ad uno spuntino leggero alle 9:30
Se si ha fame, è consigliato consumare qualcosa di facilmente digeribile un’ora prima del riscaldamento: due fette biscottate, metà pacchetto di crackers, mezza banana, due biscotti secchi, mezza barretta energetica, 3-4 albicocche o fichi essiccati, una manciata di frutta essiccata.
PRANZO
Se la competizione avviene dopo pranzo il pasto dovrebbe avvenire almeno tre ore prima del riscaldamento. Il pranzo pre gara:
1. Deve essere ricco di carboidrati complessi come patate (bollite), pane, pasta o riso
2. Può avere una piccola porzione di verdure facilmente digeribili (preferibilmente cotte al vapore)
3. Può essere corredato da una piccola porzione di carne bianca, pesce, uova SOLO se la competizione avviene 3-4 h dopo il pasto. I cibi proteici hanno una digestione più lenta, quindi possono essere consumati solo se si ha il giusto tempo (3-4 ore) per poterli assimilare. Gli alimenti proteici più facilmente digeribili sono
• Carne bianca di pollo o tacchino cotta in maniera semplice; evitare carne grassa come carne rossa
• Uova alla cocque o sode
• Pesce bianco come nasello e merluzzo
• Formaggio magro (fiocchi di latte, ricotta di vacca, philadelphia)
• Eventualmente affettato magro come bresaola o crudo senza il grasso.
4. Deve essere facilmente digeribile: evitare condimenti eccessivi, ma usare solo un filo di olio extravergine a crudo; evitare sughi elaborati; evitare cotture come griglia, frittura ecc.
Si può aggiungere un frutto dopo il pranzo pre-gara: la frutta è ricca di zuccheri semplici, vitamine e minerali che ci aiuteranno a supportare lo sforzo della competizione.
Da evitare sono salse, insaccati e affettati grassi, cioccolato, frutta secca, pesce grasso (salmone, tonno in scatola), dessert, dolci, creme. Questo perché gli alimenti ricchi di grassi come quelli sopracitati richiedono tempi di digestione molto lunghi e potrebbero appesantirci.
Alcuni esempi di pranzo pre-gara
• Pasta con zucchine + petto di pollo + frutta fresca
• Pasta con zucchine + nasello al vapore o al forno + frutta fresca
• Pasta o riso in bianco o al sugo con merluzzo fresco + frutta fresca
• Patate bollite con petto di pollo e spinaci + frutta fresca
• Panino con ricotta e zucchine + frutta fresca
• Riso con cubetti di tacchino e verdure + frutta fresca
Ovviamente è fondamentale l’idratazione nella giornata di gara: bisognerebbe mirare a iniziare la gara idratati, assumendo nelle 2–4 ore prima 3-4 bicchieri di acqua o una borraccia da mezzo litro. Ciò consente di eliminare i liquidi in eccesso prima dell’esercizio, mirando a produrre un’urina di colore giallo pallido.
ALIMENTARSI DURANTE LA GARA
La prima regola, fondamentale, da seguire durante la gara è quella di bere, per mantenere lo stato di idratazione, che nelle gare outdoor potrebbe essere alterato a causa della durata della competizione e delle condizioni climatiche.
In questi casi è fondamentale sorseggiare dell’acqua mediamente mineralizzata (es. acque effervescenti naturali) ogni 20 minuti.
Quando la competizione dura molte ore è necessario evitare i cali glicemici, i quali comportano cali di energia e di attenzione che, di conseguenza, potrebbero inficiare la prestazione.
Per ovviare a questo problema è consigliato sgranocchiare qualcosa ogni 30-40 minuti in modo tale da stabilizzare la glicemia durante la competizione.
Gli spuntini ideali durante la competizione dovrebbero essere facilmente digeribili e ricchi di carboidrati, in modo tale da garantire energia immediata:
• Frutta essiccata (albicocche, fichi, prugne secche)
• Barretta ai cereali e frutta essiccata (attenzione, non frutta secca oleaginosa come mandorle o noci)
• Fette biscottate
• Barretta energetica
• Gel energetico
Oppure si può sorseggiare una borraccia con
– due parti di acqua
– una parte di succo di frutta 100%
– 1 punta di sale (max mezzo cucchiaino per litro di acqua)
TIRO DI CAMPAGNA E 3D
Nel tiro di campagna e 3D il dispendio energetico è maggiore, essendo una disciplina più dinamica in termini di spostamento; le gare avvengono all’aperto in pianura, salita e discesa in tutte le condizioni meteorologiche. In questo caso il reintegro di carboidrati e di acqua minerale è ancora più importante per garantire la performance e la concentrazione per tutta la durata della gara.
In questo caso è più facile portarsi dietro una borraccia con acqua e succo di frutta diluito, barrette energetiche o frutta essiccata come albicocche e fichi secchi.
COME RECUPERARE LE ENERGIE DOPO UN ALLENAMENTO / GARA
Dopo l’attività fisica è fondamentale reintegrare con un pasto bilanciato e completo; in particolar modo è bene bere molto per ottimizzare le perdite di acqua e sali minerali; in questo caso è bene bere acqua mediamente mineralizzata (es. Ferrarelle) o quella del rubinetto, più ricche di sali minerali rispetto alle acque oligominerali.
SPUNTINO POST ALLENAMENTO / GARA
Lo spuntino post allenamento/gara è consigliato subito dopo l’attività, ma solo se la cena è almeno 2 ore dopo l’allenamento (es. finisco di allenarmi alle 17 e la cena è alle 20), sempre in base alla propria sensazione di fame.
Il mio consiglio è quello di consumare una fonte di carboidrati (due fette di pane, fiocchi di avena, tre fette biscottate, fette wasa, gallette, barrette, frutta essiccata come fichi secchi o albicocche secche), associata ad una fonte di proteine (latte, yogurt, skyr, kefir, ricotta, uova, affettato magro, burro di arachidi / burro di mandorle 100%) e frutta fresca; uno spuntino così costituito vi garantirà il giusto apporto di nutrienti per recuperare in fretta tutte le energie.
In questo caso si possono assumere anche gli alimenti ricchi in grassi come frutta secca o cioccolato.
Esempi di spuntini post allenamento
• Un bicchiere di latte e cereali e una banana
• Uno yogurt greco bianco con fiocchi soffiati e miele
• Una barretta ai cereali o alla frutta secca
• Due fette di pane con 2 cucchiai di ricotta e miele
• Un frullato con latte, frutta secca e frutta fresca
• 4-5 pezzi di frutta essiccata (fichi secchi, prugne secche) e una manciata di mandorle
• Due fette di pane integrale con burro di arachidi
• Uno yogurt greco bianco con frutta fresca
• Pancakes con burro di arachidi
• Una fetta di torta alle mele fatta in casa
• Una manciata di noci e una fetta di pane con miele
CENA POST ALLENAMENTO / GARA
Se l’allenamento finisce alle 18-19 e la cena è alle 20, allora non c’è bisogno di fare uno spuntino e una cena equilibrata è sufficiente a reintegrare. È fondamentale, come in ogni pasto, garantire una fonte di carboidrati (diffidate dal falso mito che i carboidrati a cena non vadano mai consumati, altrimenti non recupererete le energie che avete perso durante la giornata), una fonte di proteine e delle verdure.
Esempi di cena post allenamento
• Pasta con sugo di pomodori e ricotta
• Orata al forno con contorno di riso basmati e verdure
• Petto di tacchino con peperoni e bruschette di pane integrale
• Riso integrale con pollo e verdure saltate in padella
• Frittata di verdure e bruschette di pane
• Pasta e ceci con contorno di insalata e pomodori
• Pasta e fagioli con contorno di verdure
• Pane ai cereali con mozzarella e pomodori
• Pasta con tonno fresco e pomodorini
• Salmone e patate al forno con contorno di verdure cotte
• Gnocchi con ragù di vitello e verdure
Dopo una giornata di gare, soprattutto dopo essere stati per molte ore al caldo, la cosa più importante è quella di reidratarsi correttamente.
Nonostante si pensi che il minerale maggiormente perduto sia il magnesio, in realtà le maggiori perdite con il sudore sono a carico del sodio, che si trova facilmente nel classico sale da cucina e nelle acque non povere di sodio. Il consiglio è, quindi, quello di non bere acqua povera di sodio (evitare l’acqua che in etichetta ha un residuo fisso inferiore a 500 mg/l) e di consumare qualcosa di leggermente salato (ma non troppo) nel pasto post gara.
Le bevande per il reintegro salino sono spesso utilizzate a sproposito, dal momento che un’alimentazione equilibrata ricca di frutta e verdura apporta tutti i minerali di cui il nostro organismo ha bisogno, anche in presenza di una massiccia sudorazione; questo varia se l’attività fisica è intensa e dura più di quattro ore. •
