progetto a scuola con l’arco
COME ALIMENTARSI PRIMA DI UN ALLENAMENTO E PRIMA DELLA GARA (I PARTE)
di Rebecca Gennari

Ecco i consigli della dietista per il preallenamento e il pregara. Sul prossimo numero di Arcieri pubblicheremo un ulteriore articolo con gli approfondimenti relativi alla corretta alimentazione nel giorno della competizione

Nonostante molti pensino che il tiro con l’arco sia uno sport statico e che quindi la parte alimentare non abbia importanza, in realtà l’alimentazione preallenamento e pre-gara è fondamentale per sostenere lo sforzo fisico e mentale di questa disciplina.
Alimentarsi in maniera corretta nella quotidianità permette di ottimizzare lo stato di salute, lo sviluppo muscolare (garantendo quindi una maggiore maneggevolezza dell’attrezzo e una migliore stabilità), la qualità del sonno e la lucidità mentale (i carboidrati sono la principale fonte energetica delle nostre cellule e del cervello).

COSA MANGIARE PRIMA DELL’ALLENAMENTO
Un pasto corretto dovrebbe permettere di arrivare al momento dell’allenamento con la giusta quota di energia, ma con l’apparato digerente “libero” da impegni. Durante la digestione, infatti, una buona quantità di sangue affluisce verso l’apparato digerente e viene sottratta ai muscoli impegnati nell’attività: questo si traduce in maggiore affaticamento e insorgenza di stanchezza precoce.
Quello che bisogna assumere prima di un allenamento o prima di una gara dovrà essere facilmente digeribile e non appesantire il nostro corpo.
Più ci si avvicina al momento dell’attività più il pasto dovrebbe essere costituito da un fonte di carboidrati, il macronutriente energetico per eccellenza. Con fonte di carboidrati ci si riferisce, ad esempio, a pane, fette biscottate, cereali, pasta, riso, patate ecc. Contemporanea-mente, il pasto preallenamento dovrà essere scarico di grassi e alimenti di difficile digestione.

ALLENAMENTO AL MATTINO
Se l’allenamento è al mattino, la colazione sarà fondamentale per garantire la corretta quota energetica a sostenere l’impegno fisico e mentale. Il consiglio è quello di consumare una colazione completa almeno un’ora e mezza prima dell’inizio dell’attività, avendo cura di inserire nel pasto:
• una fonte di carboidrati complessi: pane, fette biscottate, fiocchi di avena, cereali semplici
• una fonte di proteine e calcio: yogurt bianco, yogurt greco, skyr bianco, bevanda di soia, yogurt vegetale, ricotta magra, uovo
• eventualmente marmellata, miele o frutta essiccata (uvetta, fichi, albicocche, ecc)
La fonte di grassi, rappresentata da frutta secca o cioccolato, impiega più tempo ad essere digerita e quindi dovrebbe essere riservata al post allenamento.

ALLENAMENTO AL POMERIGGIO
Se l’allenamento è nel primo pomeriggio, il pasto precedente all’attività fisica dovrà essere facilmente digeribile e leggero, ma allo stesso tempo energetico.
Se passano più di 3 ore tra il pranzo e l’allenamento è possibile fare un pasto completo, avendo cura di inserire
• una porzione di fonti di carboidrati conditi in modo leggero: pasta in bianco olio e parmigiano, pasta al sugo (senza soffritto), riso integrale con sugo di verdure, farro con olio e pomodorini ecc.
• una porzione di fonti proteiche facilmente digeribili: pesce a carne bianca (evitare tonno in scatola), carne bianca alla piastra, formaggio magro come ricotta o primosale, uova strapazzate o alla cocque
• una porzione di verdure per ridurre il carico glicemico complessivo del pasto ed evitare picchi glicemici.
Se passano meno di 2-3 ore è bene non esagerare con la porzione di fonti proteiche, in quanto sono più lentamente digerite; in questo caso si può optare per una fonte di carboidrati con verdure condite in modo leggero, recuperando la quota proteica nello spuntino / cena post allenamento.
Gli alimenti da evitare sono quelli eccessivamente grassi come formaggi stagionati, insaccati, carni grasse, carne di maiale, salmone ecc. che impiegano molto ad essere digeriti, soffritti e sughi elaborati, dolci come merendine, torte, crostate, panna montata, cioccolato perché saranno difficili da digerire prima di un allenamento.

Esempi di pranzo preallenamento
1. Farro con uova strapazzate e pomodori
2. Pasta con merluzzo e pomodori
3. Patate con pollo e zucchine
4. Pasta con macinato di tacchino e contorno di verdure
5. Riso integrale con tonno fresco e pomodorini
6. Bruschette di pane integrale con pomodori e mozzarella magra
7. Riso venere con primosale e zucchine
8. Petto di pollo con pasta al sugo e carote
9. Pasta con ragù di vitello e contorno di verdure
Se l’allenamento è nel tardo pomeriggio è possibile fare un pranzo completo ed inserire uno spuntino pre allenamento un’ora / un’ora e mezza prima dell’attività. Il mio consiglio è quello di prediligere le fonti di carboidrati (pane, fette biscottate, cereali, avena ecc) e la frutta fresca, a cui aggiungere eventualmente un latticino (latte o yogurt) in versione magra, più facilmente digeribile. La frutta fresca è un ottimo concentrato di zuccheri, fibre, vitamine e sali minerali, ideale nel pre allenamento.

Esempi di spuntino pre allenamento
• Yogurt magro con 2-3 biscotti secchi
• Frullato con latte e frutta fresca
• Una fetta di pane tostato con un velo di
marmellata o miele + una banana
• Albicocche disidratate e una fetta di pane integrale
• Crackers integrali + frutti di bosco
• Due gallette con un frutto a scelta
• Un bicchiere di latte con una manciata di cereali semplici (tipo i fiocchi di mais)
• Due/tre fette biscottate integrali e marmellata ai frutti di bosco
• Un pacchetto di crackers e un frutto a scelta
È fondamentale non esagerare, non bisogna sentirsi eccessivamente pieni ed è necessario evitare alimenti ricchi di zuccheri e di grassi come biscotti, merendine, torte ecc.

Cosa bere prima dell’allenamento
L’idratazione è un aspetto fondamentale prima dell’allenamento, soprattutto quando questo avviene all’aperto e in condizioni climatiche avverse (ad esempio d’estate).

Bere correttamente e arrivare idratati nel momento dell’attività permetterà di essere più attivi sia fisicamente che mentalmente.

ALIMENTARSI PRIMA DELLA GARA
L’alimentazione prima della gara è fondamentale per arrivare al momento della competizione con la giusta quota di energia, in modo tale da essere concentrati e fisicamente attivi. Possiamo distinguere l’alimentazione pre-gara in due momenti decisivi: il giorno prima e il giorno stesso.

IL GIORNO PRIMA DELLA GARA
Il giorno prima della gara la nostra alimentazione non dovrebbe variare molto rispetto a quello che si dovrebbe fare tutti i giorni, dal momento che alimentarsi in maniera corretta nella quotidianità permette di ottimizzare lo stato di salute, lo sviluppo muscolare (garantendo quindi una maggiore maneggevolezza dell’attrezzo e una maggiore stabilità), la qualità del sonno e la lucidità mentale (i carboidrati sono la principale fonte energetica delle nostre cellule e del cervello).
La cena pre-gara dovrebbe essere completa di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno ed evitare di appesantirci troppo, in modo tale da garantire un buon riposo notturno.
È fondamentale assumere una fonte di carboidrati tra pasta, pane, riso, cereali in chicco, patate al forno o bollite; diffidate dal falso mito che i carboidrati alla sera facciano aumentare di peso e che andrebbero evitatati. I carboidrati sono la nostra fonte energetica principale, le nostre cellule funzionano grazie a questi e se non consumati, rischieremmo di arrivare stanchi ed affaticati al momento della competizione.
Al nostro primo piatto è sempre bene aggiungere una fonte proteica facilmente digeribile tra legumi, carne bianca, pesce a carne bianca, uova (meglio se alla cocque o sode e non fritte), formaggi magri. In questo modo riusciamo a garantire la giusta quota di proteine che ci serve nella giornata.
Non dimentichiamoci della verdura: è importantissima! Ci permette di assumere preziose vitamine e minerali che sono fondamentali per ottimizzare lo stato di salute e sono molto utili a supportare lo sforzo della giornata successiva, soprattutto quando la competizione avviene all’aperto e con temperature elevate.
Idratarsi è fondamentale: una corretta idratazione inizia sicuramente dal giorno prima, dove dobbiamo curarci di bere almeno 1.5, meglio se 2 litri di acqua. Questo perché la competizione di tiro con l’arco potrebbe durare molto tempo e in condizioni climatiche sfavorevoli (come il caldo) che potrebbero condurre alla disidratazione. Essere disidratati significa essere affaticati, stanchi e privi di lucidità mentale. Potrebbero verificarsi episodi di capogiri e malessere, condizioni assolutamente da evitare durante la gara.
Cosa evitare la sera prima? Non c’è niente di vietato, ma è ovvio che più la cena è leggera più è facile digerirla e dormire bene. Sarebbero da evitare gli alimenti che richiedono una lunga digestione come fritti, lasagne, carni rosse grasse, affettati e formaggi grassi, pizza con condimenti abbondanti ecc.
E il dolce? In un regime di dieta equilibrata, è possibile consumare il dolce che ci piace, anche la sera prima di una gara. Non è vero che se consumate un determinato alimento considerato ‘non dietetico’ allora la gara andrà automaticamente male. Questo, però, a patto che non si esageri e a patto che il dolce sia ben tollerato e non troppo elaborato. Magari condividerlo con qualcuno potrebbe soddisfarvi lo stesso e appesantirvi di meno.

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